Cảm xúc là phản ứng tâm lý và sinh lý phức tạp của cơ thể đối với các sự kiện, suy nghĩ hoặc tình huống. Chúng bao gồm:

• Cảm giác chủ quan: Điều bạn trải nghiệm bên trong (vui, buồn...)
• Phản ứng sinh lý: Tim đập nhanh, mồ hôi, hormone...
• Biểu hiện hành vi: Nét mặt, cử chỉ, hành động

Tại sao có cảm xúc? Chúng là cơ chế sinh tồn tiến hóa giúp:

• Bảo vệ khỏi nguy hiểm (sợ hãi)
• Tạo động lực hành động (giận dữ, hào hứng)
• Kết nối với người khác (yêu thương, đồng cảm)
• Học hỏi và ghi nhớ (cảm xúc mạnh = ký ức sâu)

Có nhiều cách phân loại cảm xúc:

1. Cảm xúc cơ bản (Ekman & Plutchik):

• Vui (Joy)
• Buồn (Sadness)
• Giận (Anger)
• Sợ (Fear)
• Ngạc nhiên (Surprise)
• Ghê tởm (Disgust)
• Tin tưởng (Trust)
• Dự đoán (Anticipation)

2. Cảm xúc phức tạp: Là sự kết hợp của cảm xúc cơ bản. Ví dụ: Ghen tuông = Giận + Sợ; Yêu = Vui + Tin tưởng.

3. Nghiên cứu mới: Alan Cowen (UC Berkeley) xác định có đến 27 loại cảm xúc riêng biệt con người có thể trải nghiệm!

KHÔNG! Không có cảm xúc nào là "xấu" - chỉ có cảm xúc khó chịu hoặc thoải mái.

Cảm xúc "tiêu cực" rất quan trọng:

• Buồn: Giúp xử lý mất mát, suy ngẫm sâu sắc
• Sợ: Bảo vệ khỏi nguy hiểm
• Giận: Cảnh báo ranh giới bị vi phạm, tạo năng lượng thay đổi
• Ghê tởm: Tránh độc hại (thực phẩm, hành vi)

Vấn đề KHÔNG phải là cảm xúc - mà là cách chúng ta PHẢN ỨNG. Giận là OK, đánh người thì KHÔNG OK.

IQ (Intelligence Quotient): Đo lường trí thông minh logic, toán học, ngôn ngữ. Tương đối cố định (khó thay đổi sau 20 tuổi).

EQ (Emotional Quotient): Đo lường khả năng nhận biết, hiểu và quản lý cảm xúc. CÓ THỂ HỌC và phát triển ở mọi lứa tuổi.

So sánh:

• IQ mở cửa - giúp vào trường tốt, có công việc
• EQ giữ bạn ở lại và thăng tiến - quyết định 58% hiệu suất công việc
• 90% top performers có EQ cao, chỉ 20% có IQ cao
• EQ quyết định hạnh phúc, quan hệ, sức khỏe tinh thần

💡 Kết luận: Cả hai đều quan trọng, nhưng EQ có ảnh hưởng lâu dài hơn đến thành công và hạnh phúc!

5 bước phát triển EQ từ Daniel Goleman:

1. Tự nhận thức (Self-awareness):
   • Viết nhật ký cảm xúc hàng ngày
   • Đặt tên chính xác cho cảm xúc (dùng Bánh Xe Cảm Xúc)
   • Nhận biết trigger - điều gì kích hoạt cảm xúc
2. Tự điều chỉnh (Self-regulation):
   • Thực hành hít thở sâu, thiền định
   • Kỹ thuật STOP: Stop-Take a breath-Observe-Proceed
   • Thách thức suy nghĩ tiêu cực
3. Động lực (Motivation):
   • Đặt mục tiêu có ý nghĩa
   • Tập trung vào growth mindset
   • Ăn mừng tiến bộ nhỏ
4. Đồng cảm (Empathy):
   • Lắng nghe tích cực không phán xét
   • Đặt mình vào vị trí người khác
   • Chú ý ngôn ngữ cơ thể
5. Kỹ năng xã hội (Social skills):
   • Thực hành giao tiếp cởi mở
   • Học cách giải quyết xung đột
   • Xây dựng network ý nghĩa

Kỹ thuật "RAIN" từ Tara Brach:

• R - Recognize (Nhận ra): "Tôi đang cảm thấy quá tải"
• A - Allow (Cho phép): Đừng chống lại - "Được rồi, cảm xúc này có mặt"
• I - Investigate (Khảo sát): Tò mò không phán xét - "Cảm giác này ở đâu trong cơ thể?"
• N - Nurture (Nuôi dưỡng): Tự an ủi - "Đây là khó khăn, nhưng tôi sẽ ổn"

Công cụ khẩn cấp:

• Hít thở 4-7-8 (10 lần)
• Rửa mặt nước lạnh
• Đi bộ 10 phút
• Gọi điện cho người thân
• Viết ra mọi thứ không lọc (không đăng!)

⚠️ Nếu tình trạng kéo dài > 2 tuần, hãy tìm chuyên gia tâm lý!

HOÀN TOÀN KHÔNG! Khóc là dấu hiệu của:

• Sức mạnh cảm xúc: Bạn kết nối sâu với cảm xúc
• Cơ chế chữa lành: Nước mắt giải phóng hormone stress
• Lòng dũng cảm: Dám dễ bị tổn thương (vulnerability = strength)

Sự thật khoa học:

• Nước mắt cảm xúc chứa endorphin (thuốc giảm đau tự nhiên)
• Khóc giảm 40% stress hormone (cortisol, prolactin)
• 88% người cảm thấy tốt hơn sau khi khóc
• Phụ nữ khóc trung bình 3.5 lần/tháng, nam 1.9 lần (do testosterone ức chế khóc)

💪 Khóc là dũng cảm. Giấu cảm xúc mới là tự hại bản thân!

Điều này CÓ THỂ bình thường tùy hoàn cảnh:

✅ Bình thường nếu:

• Sau giai đoạn cảm xúc mạnh (cơ thể cần nghỉ ngơi)
• Thỉnh thoảng xảy ra, không kéo dài
• Bạn vẫn có thể cảm nhận cảm xúc khi cần

⚠️ Cần chú ý nếu:

• Kéo dài > 2 tuần
• Kèm theo mất hứng thú với mọi thứ
• Cảm giác trống rỗng, tê liệt cảm xúc
• Không thể kết nối với người khác

Có thể là:

• Burnout: Kiệt sức về mặt cảm xúc
• Depression: Trầm cảm (không phải chỉ là "buồn")
• Alexithymia: Khó nhận biết/mô tả cảm xúc (10% dân số)

🏥 Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ!

Bạn KHÔNG CẦN "đủ tệ" mới được gặp therapist! Giống như gym cho não.

Nên gặp khi:

• Cảm xúc tiêu cực kéo dài > 2 tuần
• Ảnh hưởng đến công việc, quan hệ, cuộc sống hàng ngày
• Có suy nghĩ tự hại hoặc làm hại người khác
• Trải qua chấn thương (mất người thân, tai nạn, bạo lực...)
• Cần không gian an toàn để nói chuyện
• Muốn phát triển bản thân (không cần có "vấn đề"!)

📞 Hotline khẩn cấp (Việt Nam):

• Tâm lý trẻ em: 111
• Phòng chống HIV/AIDS: 1080
• Hội Tâm lý giáo dục Hà Nội: 1800 8000

KHÔNG - và bạn cũng KHÔNG NÊN!

Cảm xúc xuất hiện tự động trong 0.2 giây, nhanh hơn ý thức. Bạn KHÔNG KIỂM SOÁT được cảm xúc nào xuất hiện.

Nhưng bạn CÓ THỂ:

• ✅ Chọn cách PHẢN ỨNG với cảm xúc
• ✅ Điều chỉnh CƯỜNG ĐỘ cảm xúc
• ✅ Quyết định HÀNH ĐỘNG sau cảm xúc
• ✅ Thay đổi SUY NGHĨ tạo ra cảm xúc

Mục tiêu: Emotional REGULATION (điều chỉnh) chứ không phải suppression (ép buộc). Ép buộc cảm xúc chỉ khiến chúng quay lại mạnh hơn!

"Giữa kích thích và phản ứng có một khoảng trống. Trong khoảng trống đó là quyền lựa chọn của chúng ta." - Viktor Frankl